ALIMENTOS CON MUCHAS VITAMINAS Y MINERALES FUNCIONES

ALIMENTOS CON MUCHAS VITAMINAS FUNCIONES

 

Las vitaminas son compuestos orgánicos que resulta esenciales para la vida. Para que nuestro organismo funcione correctamente, éstas deben estar presentes. Son fundamentales para diversas funciones biológicas, como la producción de energía, la salud del sistema inmunológico, el crecimiento y la reparación de tejidos, y la protección contra enfermedades. Las vitaminas no pueden ser producidas por el cuerpo en cantidades suficientes, por lo que deben ser obtenidas a través de la dieta.

Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la prevención de enfermedades. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas y granos enteros, suele proporcionar la mayoría de las vitaminas necesarias. En algunos casos, los suplementos vitamínicos pueden ser recomendados por profesionales de la salud si hay deficiencias específicas o necesidades dietéticas particulares.

alimentos con vitaminas

ALIMENTOS CON VITAMINA A

 

vitamina a

 

  • Funciones:
    • Visión: Mantiene la salud ocular y ayuda en la visión nocturna.
    • Salud de la piel: Mejora tanto su salud, como el de las mucosas
    • Sistema inmunológico: Refuerza el sistema inmunológico.
    • Crecimiento y desarrollo: Es esencial para el crecimiento y desarrollo celular.
  • Fuentes alimentarias:
    • De origen animal: Hígado, pescado, huevos, productos lácteos.
    • De origen vegetal: Zanahorias, batatas, espinacas, calabaza (contienen betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A).
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 900 µg para hombres y 700 µg para mujeres adultos.

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B1 TIAMINA

 

vitamina b

 

  • Funciones:
    • Metabolismo: Ayuda a convertir en energía los carbohidratos
    • Función nerviosa: Es crucial para la función del sistema nervioso.
  • Fuentes alimentarias:
    • Cereales integrales: Arroz integral, avena.
    • Legumbres: Frijoles, lentejas.
    • Carnes: Cerdo, hígado.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 1.2 mg para hombres y 1.1 mg para mujeres adultos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B2 RIBOFLAVINA

 

vitamina b2

 

  • Funciones:
    • Producción de energía: Participa en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
    • Salud de la piel y los ojos: Mantiene la salud de la piel y los ojos.
  • Fuentes alimentarias:
    • Lácteos: Leche, queso.
    • Carnes: Hígado, carne magra.
    • Vegetales: Espinacas, brócoli.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 1.3 mg para hombres y 1.1 mg para mujeres adultos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B3 NIACINA

 

vitamina b3

 

  • Funciones:
    • Metabolismo: Ayuda a metabolizar los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
    • Salud de la piel y el sistema nervioso: Contribuye a la salud de la piel y el sistema nervioso.
  • Fuentes alimentarias:
    • Carnes: Pollo, pavo, atún.
    • Cereales integrales: Arroz integral, avena.
    • Legumbres: Frijoles, guisantes.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 16 mg para hombres y 14 mg para mujeres adultos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B5 ÁCIDO PANTOTÉNICO

 

vitamina b5

 

  • Funciones:
    • Metabolismo energético: Es esencial para el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
    • Producción de hormonas: Ayuda en la síntesis de hormonas esteroides.
  • Fuentes alimentarias:
    • Carnes: Pollo, res.
    • Cereales integrales: Arroz integral, avena.
    • Vegetales: Brócoli, champiñones.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 5 mg para adultos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B6 PIRIDOXINA

 

vitamina b6

 

  • Funciones:
    • Metabolismo de proteínas: Participa en el metabolismo de proteínas y neurotransmisores.
    • Producción de hemoglobina: Es importante para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos.
  • Fuentes alimentarias:
    • Carnes: Pollo, pavo, cerdo.
    • Pescado: Atún, salmón.
    • Plátanos, legumbres y cereales integrales.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 1.3-2.0 mg para adultos, dependiendo de la edad y el sexo.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B7 BIOTINA

 

vitamina b7

 

  • Funciones:
    • Metabolismo: Participa en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
    • Salud del cabello y la piel: Contribuye a la salud del cabello, la piel y las uñas.
  • Fuentes alimentarias:
    • Huevos: Yemas de huevo.
    • Frutos secos: Almendras, nueces.
    • Legumbres: Lentejas, frijoles.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 30 µg para adultos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B9 ÁCIDO FÓLICO

 

vitamina b9

 

  • Funciones:
    • Formación de células: Es crucial para la formación de células sanguíneas y la síntesis de ADN.
    • Desarrollo del sistema nervioso: Ayuda en el desarrollo del sistema nervioso fetal durante el embarazo.
  • Fuentes alimentarias:
    • Vegetales de hojas verdes: Espinacas, lechuga.
    • Legumbres: Lentejas, garbanzos.
    • Cereales fortificados y frutas: Naranjas, aguacates.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 400 µg para adultos y 600 µg para mujeres embarazadas.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA B12 COBALAMINA

 

vitamina b12

 

  • Funciones:
    • Producción de glóbulos rojos: Es esencial para la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
    • Metabolismo: Participa en el metabolismo de ácidos grasos y producción de energía.
  • Fuentes alimentarias:
    • Carnes y pescados: Carne de res, salmón, atún.
    • Lácteos: Leche, queso.
    • Huevos: Yemas de huevo.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 2.4 µg para adultos. Las personas mayores y los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementos.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA C ÁCIDO ASCÓRBICO

 

vitamina c

 

  • Funciones:
    • Antioxidante: Protege de los radicales libres a nuestras células
    • Producción de colágeno: Es esencial para la formación y reparación de tejidos conectivos, piel, huesos y dientes.
    • Función inmunológica: Refuerza el sistema inmunológico y ayuda a combatir infecciones.
    • Absorción de hierro: Mejora la absorción del hierro no hemo (de fuentes vegetales).
  • Fuentes alimentarias:
    • Frutas: Naranjas, fresas, kiwi, mango, papaya.
    • Vegetales: Pimientos rojos, brócoli, coles de Bruselas, espinacas.
    • Otros: Jugo de naranja, guayaba.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres adultos. Las necesidades pueden aumentar en situaciones de estrés, enfermedad o embarazo.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA D

 

vitamina d

 

  • Funciones:
    • Absorción de calcio y fósforo: Ayuda a regular y mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre, promoviendo la salud ósea y dental.
    • Función inmunológica: Modula la respuesta inmune y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
  • Fuentes alimentarias:
    • De origen animal: Pescado graso (salmón, atún, caballa), hígado de res, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao.
    • Fortificada: Leche, cereales, jugos de naranja.
    • Exposición al sol: La piel produce vitamina D cuando está expuesta a la luz solar directa, especialmente en la mañana o al mediodía.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 600 UI para adultos menores de 70 años y 800 UI para adultos mayores de 70 años. La exposición al sol y la dieta pueden influir en estas necesidades.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA E TOCOFEROL

 

vitamina e

 

  • Funciones:
    • Antioxidante: Protege las células del daño oxidativo, manteniendo la integridad celular.
    • Salud de la piel: Ayuda a mantener la piel saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades cutáneas.
    • Sistema inmunológico: Apoya la función inmune y la salud de los glóbulos rojos.
  • Fuentes alimentarias:
    • Aceites vegetales: Aceite oliva, aceite de girasol, …
    • Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, pipas de girasol.
    • Vegetales de hojas verdes: Espinacas, col rizada.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 15 mg (22.4 UI) para adultos. La ingesta adecuada puede ayudar a prevenir deficiencias y promover la salud general.

 

 

ALIMENTOS CON VITAMINA K

 

vitamina k

 

  • Funciones:
    • Coagulación sanguínea: Es esencial para la síntesis de proteínas involucradas en la coagulación de la sangre.
    • Salud ósea: Contribuye a la salud ósea al ayudar en la regulación del metabolismo óseo y la mineralización.
  • Fuentes alimentarias:
    • Vegetales de hojas verdes: Espinacas, col rizada, brócoli, lechuga.
    • Otros vegetales: Coles de Bruselas, repollo.
    • Fuentes de vitamina K2 (menos común en la dieta general): Productos fermentados como el natto, queso curado.
  • Recomendación diaria: Aproximadamente 90 µg para mujeres y 120 µg para hombres adultos. La vitamina K es también producida en pequeñas cantidades por bacterias en el intestino.

Clasificación de las vitaminas

Hay dos grupos principales en los que si dividen las vitaminas:

  1. Vitaminas liposolubles: Se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos. Incluyen:
    • Vitamina A
    • Vitamina D
    • Vitamina E
    • Vitamina K
  2. Vitaminas hidrosolubles: Se disuelven en agua y no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que deben ser consumidas regularmente. Incluyen:
    • Vitamina C
    • Vitaminas B (Todas)
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