TIPOS DE VITAMINAS Y SUS FUNCIONES LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES
Las vitaminas son compuestos orgánicos que resulta esenciales para la vida. Son fundamentales para diversas funciones biológicas, como la producción de energía, la salud del sistema inmunológico, el crecimiento y la reparación de tejidos, y la protección contra enfermedades. Debido a que muchas vitaminas no son generadas por el cuerpo, deben ser ingeridas en nuestra dieta.
Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la prevención de enfermedades. Si seguimos una dieta equilibrada, tendremos aportación de todas las vitaminas necesarias. En algunos casos, los suplementos vitamínicos pueden ser recomendados por profesionales de la salud si hay deficiencias específicas o necesidades dietéticas particulares.
ALIMENTOS CON VITAMINA A
- Funciones:
- Visión: Mantiene la salud ocular y ayuda en la visión nocturna.
- Salud de la piel: Mejora tanto su salud, como el de las mucosas
- Sistema inmunológico: Refuerza el sistema inmunológico.
- Crecimiento y desarrollo: Es esencial para el crecimiento y desarrollo celular.
- Fuentes alimentarias:
- De origen animal: Hígado, pescado, huevos, productos lácteos.
- De origen vegetal: Zanahorias, batatas, espinacas, calabaza (contienen betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A).
ALIMENTOS CON VITAMINA B1 TIAMINA
- Funciones:
- Metabolismo: Ayuda a convertir en energía los carbohidratos
- Función nerviosa: Es crucial para la función del sistema nervioso.
- Fuentes alimentarias:
- Cereales integrales: Arroz integral, avena.
- Legumbres: Frijoles, lentejas.
- Carnes: Cerdo, hígado.
ALIMENTOS CON VITAMINA B2 RIBOFLAVINA
- Funciones:
- Producción de energía: Participa en la quema de grasas y azúcares.
- Salud de la piel y los ojos: Mantiene la salud de la piel y los ojos.
- Fuentes alimentarias:
- Lácteos: Leche, queso.
- Carnes: Hígado, carne magra.
- Vegetales: Espinacas, brócoli.
ALIMENTOS CON VITAMINA B3 NIACINA
- Funciones:
- Metabolismo: Ayuda a quemar grasas, azúcares y el exceso de proteínas.
- Salud de la piel y el sistema nervioso: Contribuye a la salud de la piel y el sistema nervioso.
- Fuentes alimentarias:
- Carnes: Pollo, pavo, atún.
- Cereales integrales: Arroz integral, avena.
- Legumbres: Frijoles, guisantes.
ALIMENTOS CON VITAMINA B5 ÁCIDO PANTOTÉNICO
- Funciones:
- Metabolismo energético: Es esencial para la quema de grasas y azúcares.
- Producción de hormonas: Ayuda en la síntesis de hormonas esteroides.
- Fuentes alimentarias:
- Carnes: Pollo, res.
- Cereales integrales: Arroz integral, avena.
- Vegetales: Brócoli, champiñones.
ALIMENTOS CON VITAMINA B6 PIRIDOXINA
- Funciones:
- Metabolismo de proteínas: Participa en el metabolismo de proteínas y neurotransmisores.
- Producción de hemoglobina: Es importante para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos.
- Fuentes alimentarias:
- Carnes: Pollo, pavo, cerdo.
- Pescado: Atún, salmón.
- Plátanos, legumbres y cereales integrales.
ALIMENTOS CON VITAMINA B7 BIOTINA
- Funciones:
- Metabolismo: Participa en la quema de grasas, azúcares y proteínas.
- Salud del cabello y la piel: Contribuye a la salud del cabello, la piel y las uñas.
- Fuentes alimentarias:
- Huevos: Yemas de huevo.
- Frutos secos: Almendras, nueces.
- Legumbres: Lentejas, frijoles.
ALIMENTOS CON VITAMINA B9 ÁCIDO FÓLICO
- Funciones:
- Formación de células: Es crucial para la formación de células sanguíneas y la síntesis de ADN.
- Desarrollo del sistema nervioso: Ayuda en el desarrollo del sistema nervioso fetal durante el embarazo.
- Fuentes alimentarias:
- Vegetales de hojas verdes: Espinacas, lechuga.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos.
- Cereales fortificados y frutas: Naranjas, aguacates.
ALIMENTOS CON VITAMINA B12 COBALAMINA
- Funciones:
- Producción de glóbulos rojos: Es esencial para la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
- Metabolismo: Participa en el metabolismo de ácidos grasos y producción de energía.
- Fuentes alimentarias:
- Carnes y pescados: Carne de res, salmón, atún.
- Lácteos: Leche, queso.
- Huevos: Yemas de huevo.
ALIMENTOS CON VITAMINA C ÁCIDO ASCÓRBICO
- Funciones:
- Antioxidante: Protege de los radicales libres a nuestras células
- Producción de colágeno: Es esencial para la formación y reparación de tejidos conectivos, piel, huesos y dientes.
- Función inmunológica: Refuerza el sistema inmunológico y ayuda a combatir infecciones.
- Absorción de hierro: Mejora la absorción del hierro no hemo (de fuentes vegetales).
- Fuentes alimentarias:
- Frutas: Naranjas, fresas, kiwi, mango, papaya.
- Vegetales: Pimientos rojos, brócoli, coles de Bruselas, espinacas.
- Otros: Jugo de naranja, guayaba.
ALIMENTOS CON VITAMINA D
- Funciones:
- Absorción de calcio y fósforo: Ayuda a regular y mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre, promoviendo la salud ósea y dental.
- Función inmunológica: Modula la respuesta inmune y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
- Fuentes alimentarias:
- De origen animal: Pescado graso (salmón, atún, caballa), hígado de res, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao.
- Fortificada: Leche, cereales, jugos de naranja.
- Exposición al sol: La piel produce vitamina D cuando está expuesta a la luz solar directa, especialmente en la mañana o al mediodía.
ALIMENTOS CON VITAMINA E TOCOFEROL
- Funciones:
- Antioxidante: Protege las células del daño oxidativo, manteniendo la integridad celular.
- Salud de la piel: Ayuda a mantener la piel saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades cutáneas.
- Sistema inmunológico: Apoya la función inmune y la salud de los glóbulos rojos.
- Fuentes alimentarias:
- Aceites vegetales: Aceite oliva, aceite de girasol, …
- Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, pipas de girasol.
- Vegetales de hojas verdes: Espinacas, col rizada.
ALIMENTOS CON VITAMINA K
- Funciones:
- Coagulación sanguínea: Es esencial para la síntesis de proteínas involucradas en la coagulación de la sangre.
- Salud ósea: Contribuye a la salud ósea al ayudar en la regulación del metabolismo óseo y la mineralización.
- Fuentes alimentarias:
- Verduras con hojas verdes: Lechuga, col, brócoli o espinacas.
- Otros vegetales: Coles de Bruselas, repollo.
- Fuentes de vitamina K2 (menos común en la dieta general): Productos fermentados como el natto, queso curado.
Clasificación de las vitaminas
Hay dos grupos principales en los que si dividen las vitaminas:
- Vitaminas liposolubles: Se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos. Incluyen:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitaminas hidrosolubles: Se disuelven en agua y no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que deben ser consumidas regularmente. Incluyen:
- Vitamina C
- Vitaminas B (Todas)